Lukt het je niet om in shape te komen? Om die bikinibody te krijgen? Of gewoon lekker in je vel te zitten? Er zijn sporten waarvan je nooit had gedacht dat het de slechtste sporten zijn om in shape te komen. Is cardio juist goed voor je? Of beter krachttraining? Een combinatie? En hoe zit het met voeding en rust nemen? Na het lezen van dit artikel weet je meer!
Denk hier aan als je de volgende keer wilt gaan hardlopen
Het is vaak zo dat hardlopers redelijk slank zijn: bekijk de marathon op tv en de meesten zijn tenger gebouwd. Maar wist je dat je van hardlopen opzich echt niet heel slank en strak wordt? Hardlopen kan er zelfs voor zorgen dat je meer vet opslaat rond je buik, want: hardlopen kan het stresshormoon cortisol aanmaken. Net als schaken, dammen en jeux de boules stress kan veroorzaken ;). Daarnaast is hardlopen langer niet zo effectief voor het afvallen als je zou denken. Naast het feit dat je lichaam meer vet kan opslaan rond de buik, verbrand je heel weinig vet en word je niet veel sterker. Wat wel effectief is? Sprinten, of intervallen. Steeds een paar 100 meter sprinten, rusten en weer sprinten, zorgt er voor dat je benen sterker worden! Het proberen waard, toch?
Trainen met gewichten
Een vorm van sport waarvan wetenschappers en sportschoolhouders ons weten te vertellen dat hier wel vet bij verbrand wordt: krachttraining. Aan het slepen met kettlebells, dumbells, hoepels en ballen met gewicht er in, maakt je sterker. En misschien heb je het eerder gehoord: hoe meer spieren, hoe minder plaats er is voor vet. Hoe groter de spierballen et cetera, hoe sneller je vet verbrandt. Vet omzetten in spieren, is ook wel eens een kreet dat voorbij komt in de sportschool. En nee, je hoeft niet heel veel gewicht te tillen. Doe juist rustig aan, begin met hele lichte gewichten en bouw langzaam op. Overbelasting is nooit fijn! Daarnaast moet je zuinig zijn op je rug, benen en armen. Het trainen met lichte gewichten of je eigen lichaamsgewicht is wel net zo effectief. Vind je het trainen met lichte gewichten te makkelijk worden? Doe dan meer herhalingen.
Geen tijd voor de sportschool?
Geen excuus mogelijk. Geen tijd of geld voor de sportschool? Ook dan is afvallen mogelijk. Er zijn talloze apps die je kunt installeren om elke dag op te staan met een buikspierkwartier of een morningworkout. Of zet YouTube aan en ga aan de slag voor een uur. Opletten op je voeding is ook een dingetje en misschien wel belangrijker dan het hele sporten. Als je je eten in balans wilt hebben, moet je de juiste balans hebben tussen koolhydraten, eiwitten en vetten. Daarover later meer. Genoeg drinken is ook heel belangrijk. En ook slapen: slaap genoeg en niet te veel en niet te weinig. Maar kort de tijd om te sporten? Ga voor interval, HIIT-sessies of voor het aanpakken van meerdere spiergroepen per oefening. Bijvoorbeeld squats met een kettlebell die je met je armen recht naar voren vast hebt. Dan train je bovenbenen, billen en armen en core. Door de buiging van de squat heb je de bovenbenen en billen te pakken. Door het hooghouden van de kettlebell op borsthoogte train je de armen en om rechtop te blijven staan, pak je meteen de core mee!
Voeding tips
Het werd net al genoemd, dat eten net zo of belangrijker is dan het sporten. Als je je eten in balans hebt, voel je je kiplekker. De balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten moet goed zijn. En dan zit er ook nog verschil in koolhydraten, net als bij eiwitten. Veel mensen zijn bang om, als ze willen afvallen, vetten naar binnen te stoppen. Maar ook die heb je nodig! Daarnaast is het genoeg drinken van water of thee ook een must!
– Koolhydraten
Eet koolhydraten vooral uit groenten, fruit, volkoren en wat minder uit brood, pasta en aardappels. Koolhydraten zijn eigenlijk suikers. Zorg dat je de juiste suikers naar binnen werkt en ga niet voor winegums of even snel een ontbijtkoek tussendoor. Neem lekker een appel of snijd een paprika in reepjes.
– Eiwitten
Spieropbouw en spierbehoud? Eet dan voldoende eiwitten. Eiwitten haal je uit vlees, kipfilet op brood, (Franse) kwark, bonen en peulvruchten. En sommige vullen de eiwitten aan met shakes. Dat is langer niet altijd nodig. Eiwitten ondersteunen je spiermassa, terwijl je gewicht verliest. Val je snel af, dan kun je spiermassa verliezen. Leucine, ofwel natuurlijke eiwitten zoals wei, dierlijke eiwitten en zuivel, helpen spierverlies te voorkomen.
– Vetten
Eet gezonde vetten! Dus helaas, geen vrijkaartje voor het onbeperkt eten van patat en hamburgers. Wel worden avocado, noten en zaden aangeraden. En vette vis zoals zalm.
– Hydrateren
Drink voldoende: je spieren hebben water nodig en bestaan ook voor wel 80% uit water. Om spieren te behouden en dus je stofwisseling hoog te houden, is het heel belangrijk om genoeg te drinken. Zo’n 1,5 à 2 liter per dag is gezond.
Last but not least, relax!
Cortisol is het stresshormoon. Door stress kan het zo zijn dat je juist vet opslaat. Om dat te voorkomen is het verminderen van stress een must. Slaap genoeg, lach, beweeg, voel je lekker. Het verminderen van stress kan door onder andere meditatie en yoga. (TIP: Michael Sealey heeft een youtube kanaal met “guided meditations“) Meditatie is het terugbrengen van innerlijke rust: concentreer op ademhaling. Yoga kan in verschillende vormen: rustig en bewust of poweryoga, wat inhoudt dat je ook echt weer de spieren aan het werk moet zetten op een kalme, gecontroleerde manier. Kijk wat bij jou het beste past!
