Heerlijk: met je verstand op nul een uur zweten! Herken je dat, dat wanneer je snelle muziek op hebt je ook net wat harder sport? En bij langzamere, zwoele muziek je even een herstelmomentje neemt? Niet gek! Wetenschappelijk bewezen zelfs dat muziek heel veel met je doet tijdens het sporten. De bonus van deze blog? Een hoop inspiratie voor nieuwe hardloop-, fiets-, en sportschoolnummers!

Wat doet muziek met je tijdens het sporten?

Sportpsycholoog Karageorghis doet al zijn hele carrière onderzoek naar sporten en muziek. Hij stelt dat muziek afleidt. Verzuur je? Het maakt je net iets minder uit door de juiste muziek op te zetten. Sterker nog, je doet net dat beetje extra. Je hebt minder snel door dat je vermoeid bent. Daarnaast beweeg je automatisch op het ritme van de muziek, waardoor je minder zuurstof verbruikt! Door deze gevolgen van het sporten op muziek, haal je misschien wel eerder je doelen. Je sport namelijk beter. Sporters die met muziek op zich in het zweet werken, houden het gemiddeld 15% langer vol dan sporters die dat niet doen. Dus pump it up!

Het verschilt tussen lage en hoge inspanning

Bovenstaande lijkt vooral op te gaan voor lage en gemiddelde inspanning die geleverd wordt tijdens het sporten. Bij extreme inspanning zijn het de spieren en organen die zo hard werken, dat muziek langs je heen kan gaan. De signalen die worden afgegeven door spieren en organen, zorgen er voor dat je muziek moeilijk kunt verwerken. Toch heeft muziek ook dan effect. Het regelt niet meer wat je voelt, maar hoe je het voelt. Je komt door de juiste muziekkeuze, in de juiste flow. Je krijgt zin om dat tandje bij te zetten. Zet die pokerface op en ga er voor!

Manieren om muziek te gebruiken voor betere sportprestaties

Karageorghis gebruikt twee termen: synchroon en asynchroon. Nee we hebben het niet over synchroonzwemmen, maar over het gebruik van muziek tijdens het sporten. We leggen het even uit:

• Asynchroon à Hoe sneller de bewegingen, hoe groter de voorkeur voor snellere muziek. De muziek neem je niet heel letterlijk in je op en gaat een beetje langs je heen.
• Synchroon à Je past bijvoorbeeld je pasfrequentie aan op de beat van de muziek. Dit heeft het grootste effect op sportprestaties. Probeer het eens!

Ga je voor asynchroon gebruik? Dan kun je kiezen voor muziek met 120 tot 140 beats per minute. Dit is namelijk het punt wanneer er een sweet spot bestaat wat betreft het tempo in de muziek. Een sweet spot is het punt dat resulteert in maximale respons voor een bepaalde inspanning. De 120 tot 140 bpm blijft bij alle trainingsactiviteiten, mits je bezig bent met continue en ritmische bewegingen als hardlopen en zwemmen. Het plafond, dus maximale, ligt tussen de 140 en 145 bpm. Dit komt doordat, ook al ga je tot het uiterste, te snelle muziek niet fijn is en zelfs irritant. Te snelle muziek wordt dan te complex voor het verwerken door de hersenen.

Bij synchroon gebruik ligt het anders: Wat is je cadans? Dat ligt helemaal aan de soort sport die je beoefent, aan je niveau en aan je lichaamsbouw. De frequentie wordt vaak aangepast op je cadans. Bij hardlopers moeten we dan denken aan muziek met 130 tot 200 bpm!

Het samenstellen van jouw ideale sportplaylist

Zelf je playlist samenstellen om jouw sportprestaties te verbeteren? Sportpsycholoog en onderzoeker Karageorghis helpt je een handje door het benoemen van onderdelen als mentale voorbereiding, warming-up, stretching, krachttraining, duurtrainings en een cooling down met de juiste beats per minute er bij.

Workout-onderdeel						Tempo (beats/ minute)
Mentale voorbereiding						89
Warming-up						108
Stretching						98
Krachttrainning						118
Duurtraining						153
Coolingdown						88

Inspiratie voor het behalen van de beste sportprestaties met jouw favo muziek

Je kunt natuurlijk zelf een playlist samenstellen met jouw favoriete muziek. Maar er bestaan ook complete playlists die door honderden sporters worden beluisterd terwijl ze zich uit de naad werken. Zo heeft 3fm de playlist ‘energy’ samengesteld. En de sportpsycholoog Costas Karageorghis stelde zelf ook zijn spotifylijst samen met zijn onderzoek in zijn achterhoofd: hij begint de warming-up met 108bpm en eindigt de zweetsessie met 174 bpm!

Hij eindigt met een goede cooling down, waardoor het tempo zakt naar 86 bpm. Het kiezen van muziek naar je persoonlijke smaak heeft nog meer positieve effecten: link je een tekst aan een gebeurtenis in je leven, kan je dat extra motiveren. Is de tekst motiverend, sport je net dat beetje extra. Pop, rock, house, techno en happy hardcore doen het vaak goed! Nogmaals: ga niet te hard! Anders loop je zo tegen blessures aan.